Минимальная структура записи
- Ситуация.
- Эмоции и интенсивность.
- Автоматическая мысль.
- Телесные ощущения.
- Действие или реакция.
- Что помогло или не помогло.
Не превращай дневник в экзамен
Если запись становится ещё одной задачей, которую нужно выполнить идеально, она быстро перестаёт быть поддержкой. Достаточно фиксировать то, что действительно важно или повторяется.
Когда появляются паттерны
Одна запись почти ничего не говорит о закономерности. Через несколько недель можно осторожно сравнивать ситуации: какие темы возвращаются, в какое время чаще растёт напряжение, после каких действий состояние меняется.
Не делай из наблюдений диагноз
Данные о настроении и поведении полезны для самопонимания, но сами по себе не являются медицинской диагностикой. Если состояние устойчиво ухудшается или серьёзно мешает жизни, стоит обсудить это со специалистом.
